【歯科医師解説】「歯に良い食べ物」と「悪い食べ物」の違いとは？食事で虫歯を防ぐ基礎知識

こんにちは、谷村歯科医院 院長の谷村 将光です。

今回は、私たちの毎日の生活に欠かせない『歯に良い食べ物』について一緒に考えていきたいと思います。

皆さん、「歯に良い食べ物」と聞いて、真っ先にどのようなものを思い浮かべるでしょうか？ 「お砂糖が入っていない食べ物かな？」「それとも、スルメのように加工されていない噛みごたえがある食べ物だろうか？」など、様々なイメージがあるかと思います。

実は、私たちのお口の健康は、日々の「食べ物」によって非常に大きく左右されています。 そして、その食生活の乱れから歯の健康が一度損なわれてしまうと、今まで当たり前のように美味しく食べていたものが急に噛めなくなり、食事そのものを楽しめなくなってしまいます。

私たちの歯には、単に食べ物を砕く以外にも、『噛む』『飲み込む』『はっきりと発音する』『顔の見た目（輪郭や表情）を保つ』『重いものを持つ時などにグッと食いしばって力を出す』など、生きていく上で極めて重要な様々な役割があります。 しかし、虫歯や歯周病で歯を失ってしまうと、これらの素晴らしい機能が一気に損なわれてしまいます。そうならないためにも、日頃から「歯に良い食べ物」を意識して積極的に摂るように心がけましょう。

1. そもそも「歯に良い」とはどういう意味？

歯科の視点から見た「歯に良い」という言葉には、大きく分けて以下の3つの重要な要素（条件）が含まれています。

① 歯の質そのものを「強くする」こと

歯を強くするとは、歯を構成する成分を内側から丈夫にするということです。歯の質が良くなれば、虫歯菌の出す酸に溶かされにくくなり、硬いものを噛んだ時の破折（割れ）や日々の摩耗に対しても非常に丈夫になります。 歯の主成分はカルシウムですので、特に歯が作られる子供の時期には、歯の「石灰化」を助けてくれる食べ物を積極的に摂るのが理想的です。

• 具体例： 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、ひじきなど。

• サポート役のビタミン： カルシウムだけを摂るのではなく、歯の基盤を作るビタミンA、象牙質を作るビタミンC、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも必須です。これらを豊富に含む人参、ほうれん草、しいたけ、わかめ、キャベツなどもバランス良く摂るようにしましょう。

② お口の中を「きれいにする（自浄作用）」こと

これは、その食べ物を噛んで食べるという動作自体が、歯の表面についた歯垢（プラーク）をこすり落として綺麗にしてくれる効果のことです（これを「清掃性食品」と呼びます）。

• 具体例： ごぼう、こんにゃく、きくらげ、ひじき、大豆、しいたけ、セロリなど。 これらのような「食物繊維」を多く含む食べ物をしっかり噛んで食べると、お口の中の唾液の分泌が活発に促されます。あふれ出た沢山の唾液が歯の表面の汚れや細菌を綺麗に洗い流してくれる、この素晴らしい働きを『自浄作用（じじょうさよう）』といいます。

③ 顎に過度な負担をかけず「噛む力を強化する」こと

顎の周りにある「噛むための4つの筋肉（咀嚼筋）」がしっかりと使われて強化されると、噛む力自体が強くなり、顎の発達を促します。

• 具体例： やや硬めに調理されたごぼう、スルメ、ステーキなどの大きめのお肉など。 これらを「適量」摂取してしっかり噛むことは顎の成長に非常に有効です。

※硬いものの「食べ過ぎ」には要注意！ ただし、顎を鍛えようとして硬い食べ物を「過剰に」摂取しすぎると、逆に顎の関節に大きな負担がかかってしまいます。顎への負担が限界を超えると『顎関節症（がくかんせつしょう）』を引き起こし、「口を開けると痛い」「カクカク、ジャリジャリと音がする」「開ける途中で引っかかる」「顎の周りがだるい」「口が大きく開かない」といった辛い症状が出るようになります。 現代人の顎は、昔の人と違って常に硬いものばかりを食べ続けるようにはできていません。普段、ハンバーグなど加工された柔らかい食べ物が多い食生活を送っている方が、いきなりスルメのような硬いものばかりを急に食べ続けたら、顎の関節や筋肉が悲鳴を上げてしまいますので、無理のない範囲で取り入れてください。

2. 積極的に摂りたい「歯に良い食べ物」

上記の3つの条件を満たす食べ物が、文字通り「歯に良い食べ物」となります。 乳製品、小魚、海藻類、食物繊維が豊富な根菜類（ごぼう・人参など）やキノコ類などです。これらの食べ物は、飲み込むまでにしっかりと「噛む」必要がありますが、そのおかげで唾液がたくさん出てお口の中をきれいに保ち、歯垢の原因となる糖分が少なく、顎の骨や筋肉を適度に強くしてくれるという素晴らしい働きがあります。

3. 要注意！虫歯や歯周病を招く「歯に悪い食べ物」

逆に「歯に悪い食べ物」とはどのようなものでしょうか。 それはズバリ、「歯の表面にベタベタとくっついて残りやすく、さらに甘い（糖分が多い）もの」です。

また、「甘くないから大丈夫」と油断しがちなのが洋食のメニューです。洋食は甘くなくても、あまり噛まずに飲み込める「柔らかいもの」や「炭水化物（糖質）」が非常に多いため、実は要注意なのです。

• 柔らかい食事の例： ラーメン、焼きそば、スパゲッティなどの麺類、目玉焼き、オムライス、カレーライスなど。

• 甘くて残りやすいものの例： アイスクリーム、キャラメル、ケーキ、ビスケットなど。

これらの柔らかい食べ物ばかりが毎日の主食になってしまうと、顎の骨や筋肉が十分に発達しません。その結果、特に成長期のお子様の場合は口元や顎が小さくなり、永久歯がきれいに並ぶスペースが足りずに「歯並びが悪くなる」原因となります。さらに、唇の筋力が弱まって口元がポカンと開いたままになり、お口の中が乾燥して唾液の自浄作用が失われ、虫歯が爆発的に多くなってしまいます。

もちろん、お砂糖（糖分）がお口の中に長時間残ることで、それをエサにする虫歯菌や歯周病菌が猛烈に繁殖し、どんどん歯が溶けて最終的には噛むことすらできなくなってしまいます。さらに、柔らかいものばかり噛んでいると顎の関節の動きがおかしくなったり、白砂糖の多い甘いものを過剰に食べ過ぎると血糖値の乱高下で身体が疲れやすくなったりと、全身の健康にも悪影響を及ぼします。

まとめ：理想は「和食」と「定期検診」

歯を健康に保つための食生活の理想は、やはり『和食（一汁三菜）』を中心としたメニューにすることです。和食には、根菜類や海藻、小魚、大豆製品など、自然と噛みごたえがあり、カルシウムや食物繊維が豊富な「歯に良い食材」がたっぷりと使われています。

バランスの良い食事を美味しく楽しんだ後は、丁寧に歯磨きをして汚れをリセットしましょう。そして、毎日のご自宅でのケアに加えて、数ヶ月に1度は必ず歯科医院での「定期検診」と「プロのクリーニング」を受けて、いつまでも健康で美しいお口の状態を保っていきましょう！

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